すぐ使える！体が硬すぎて真向法体操ができない人のためのストレッチ

体が硬すぎて真向法体操ができない場合どうするべきか【OKWave】を見たきっかけに今回記事を書いてみました。

• 真向法体操は無理をしない、完成を焦らない
• 1日1ミリ伸ばすぐらいの気持ちで行う

ということが真向法決定版に書かれてあります。

しかし、少しでも身体を柔らかくしたいのがコレ人情というもので（笑）

わたしも真向法体操に一番最初にとりかかった時、それはそれは体が硬すぎてガッチガチでした。

第2、第3体操はまず背もたれ（壁にもたれてました）がないと座れない状態。
第4体操もヒザが広がるわ、浮いてしまうわ、身体を倒すと反り腰になるわ、苦しいわでクッションを背中に敷かないとできませんでした。

唯一マシだったのが第1体操。
それでもあぐらをかいたらヒザはもれなく浮いてました。

完成を焦らず…とは言いますが、やっぱり良い変化が少しでも見られる方がうれしいですし続けられるものです。

2014年10月現在、おかげさまで第2、第3体操は背もたれを使わなくても座ることが出来る状態になっています。

第4体操はクッション無しでも背中を倒すことができるようになりました。
普段は布団の上でないと背中が痛いのですが、夜限定で何も敷かずに床の上でも第4体操ができるようになりました。

ただし、背中を痛めてしまう恐れがあるので、第4体操は布団の上やヨガマットなどの上で行うほうが望ましいとは思います。

参考【楽天市場】ヨガマット一覧【レビューが多い順】

それでは、わたしが実際に行っている第2、第3、第4体操をやりやすくするストレッチをご紹介します。

その前に第1、第2、第3体操に共通する動作「前屈」について少し触れてみます。

前屈ができない理由

前屈ができない原因は何度も書いていますが、ハムストリングスの拘縮です。

ハムストリングスが縮んでしまうと、骨盤が後ろへ傾き身体を前へ倒せなくなります。
猫背の原因にもなります。

またお腹がプルプルして背もたれなしで座れないのも骨盤が後傾しているからです。
つまりハムストリングスが縮んでしまっているからなんですね。

前屈をやりやすくするコツは壁にもたれて行うこと。
真向法の第1、第2、第3体操をやるときは壁にもたれると良いかと思います。

前屈ができない原因について書いてます

ハムストリングスをほぐすストレッチはこちら

真向法第2体操をやりやすくするストレッチ

長座前屈ができない理由もさんざん言ってますが（笑）ハムストリングスの拘縮と腓腹筋の拘縮。
特に長座ができない（足を伸ばして座れない）人は腓腹筋の拘縮が原因です。

つまり長座前屈のコツはハムストリングスや腓腹筋を伸ばすこと。

ハムストリングスや腓腹筋を伸ばせるストレッチはこちら。
立ったままその場でできる簡単ストレッチです。

ここでご紹介しているストレッチは立ったままハムストリングス（太もも裏側）や腓腹筋（ふくらはぎ、アキレス腱）を伸ばすことができるストレッチです。

もう少し気合を入れて、丁寧にハムストリングスや腓腹筋を伸ばしたい方は座ったままできるストレッチをおすすめします。

「あべこべ体操」と「メディカルストレッチング」を中心に座って行うストレッチを取り上げています。

「あべこべ体操」の前身「ニューストレッチプログラム」の動きをご紹介しています。

あべこべ体操は一見複雑な動きのように見えますが、慣れると楽しいです。
あべこべ体操は写真や図解よりも動画など動いている映像を見るほうが理解しやすいかと思います。

メディカルストレッチングは長座するとヒザが痛い、引っ掛かりを感じる人におすすめです。

今でも身体が固いと感じる時（特に寝起きなど）は「ニューストレッチプログラム」の動きと「メディカルストレッチング」（もしくは片方ずつ）は行っています。

真向法第3体操をやりやすくするストレッチ

開脚前屈ができない原因はハムストリングスと内転筋の拘縮。
特に開脚（足を広げられない）ができない原因は内転筋の拘縮・内転筋が硬くなっているからと考えられます。

内転筋は内ももにあたります。

内転筋ってどこ？という方はこちら。
寝転がってできるハムストリングス、内転筋をほぐすストレッチもご紹介しています。

続いてご紹介する記事はもともと前屈全般ができない人向けのストレッチですが、個人的には開脚前屈が進みやすくなりました。

真向法第4体操をやりやすくするストレッチ

真向法第4体操は前もも（大腿四頭筋）を伸ばすことがポイントです。

無理して両足を折り曲げず、片足ずつ行うとよいでしょう。
わたしも今でも片足ずつ行う時があります。

ただしヒザ曲がりが強い人、痛みを感じる方は真向法第4体操を行わないようにしてください。

身体が固い人のための【美ボディ股関節スローストレッチ】5選で前もも（大腿四頭筋）のストレッチ（前もも伸ばし）のやり方をご紹介しています。

• 足を伸ばして座った（長座）状態で片足ずつ曲げるやり方
• 上記の状態からさらに身体をすべらせて、仰向けに寝た状態で片足ずつ曲げるやり方

立ったままできる！真向法第4体操をやりやすくするストレッチ

ちなみに立ったままできるストレッチもございます。

1. 左足を曲げ、左手で曲げた足指をつかむ
2. 右手は手のひらを下に水平に伸ばす

バランスが取れない場合はどこかにつかまりながら行なってください。
反対の足も同様に行なってください。

体が硬すぎて真向法体操ができない人のまとめ

真向法第1体操がないのは、個人的にこれだけは一番最初からそれなりに形になっていたのです。
第1体操の補助的ストレッチは行ってないので掲載しておりません。

真向法はたった4つの動作だけと至ってシンプルな体操。
しかし体が硬すぎる人にとって完成までの道のりが遠い（変化が見えづらい）のも確かです。

変化が見えないとやる気につながらないので、簡単にできる補助的ストレッチを取り上げてみました。

よろしければご参考ください！

体が硬すぎて真向法体操ができない人の参考図書