背中の痛み（右側肩甲骨）の痛みを取るストレッチを行い呼吸がすごく楽になったことに気づきました。
息苦しい詰まった感じがマシになってきて、胸が広がったような感じがしました。
今まで呼吸が浅かったことを実感いたしました。
ところで今、息止まってないですか？
肩が上がってないですか？
首筋に力が入ってないですか？
息を吸って止まった状態が続くと身体がこわばり、ハリやコリの原因になります。
まずは鼻から息を吸って口から「フーっ」と吐き出してみてください。
腹式呼吸だ、胸式呼吸だ難しいことは意識せず、自然に任せて呼吸をしてみてください。
回数も好きなだけ行なってください。
とりあえず、今は２、３回やってみましょうか。
少し身体がほんわかして、ほぐれてきましたでしょうか？
実はわたし、肋間神経痛で右肩の肩甲骨の痛みが芯のように残ってなかなか取れなかったのですが、ストレッチに加え上記の呼吸で右肩肩甲骨の痛みが和らぎました。
この呼吸法はシステマブリージングといいます。
もともとはロシア軍特殊部隊のために開発された「システマ」というトレーニングの一つです。
至ってシンプルな呼吸法なので、いつでもどこでも誰でも行えるところがポイントです。
目次
システマブリージングのやり方
- 鼻から息を吸う
- 口から「フーっっっ」と音を立てて吐く
これだけです。
自然な呼吸でOK。
息を○秒かけて吸って、○秒止めて、○秒かけて吐いてといったようなことも必要ありません。
胸式呼吸だ腹式呼吸だ、お腹をへこますなど気にしなくてOKです。
自分の行いやすいリズム・ペースで呼吸をしてください。
鼻から息を吸う口からストローを使って「フーっ」と吐くことだけを意識してみてください。
あとは呼吸をして身体と心が楽になったかどうか。
心地よい、楽になったら正解。
固い、不快感、違和感がある場合はどこか無理して呼吸しています。
強いて気をつけること点は、息を吐くとき、口からストローを使って吹くようなイメージで行なってください。
システマの本にはバースデーケーキのロウソクをフーっと消すようなイメージと書いてありました。
シャボン玉を飛ばすようなイメージでもいいかもしれませんね。
しかし、どうしても音を立てられない時もあります。
その時は気にしなくてOK。
フーっという口の形で息を吐けていれば大丈夫とのことです。
首をねじりながら自然呼吸：シクソトロピー
上記のシステマブリージングの呼吸の状態で首を左右にねじる運動を加えます。
首をねじりながら自然呼吸は本間生夫さんのシクソトロピーを参考にしました。
個人的には右肩の肩甲骨の痛みに一番効果的だったのが、この「首をねじりながらの自然呼吸（シクソトロピー）」でした。
では首をねじりながらの自然呼吸（シクソトロピー）のやり方です
- 身体は前を向けたままで、頭をゆっくりと左右にねじります
- 首は横を向いたまま、息を鼻からゆっくり吸いこむ
- 息を吸いきったら、口からフーっと吐きながらゆっくりと首を正面→反対側へとねじりながら移動させる
- 首が反対側のところまできたら、息を吸います。
- 同様に首を正面→反対側へと移動させる
本間生夫さんの本には立って行う例が記載されていますが、座って行っても良いです。
立って行う場合は足は肩幅に開いて行なってください。
ゆっくり、ゆっくり
首をねじるスピードと呼吸は合わせるように気をつけてみてください。
身体は前を向いたまま首だけをねじるよう意識してください。
ただし首をねじりすぎると頚椎に負担がかかるので注意です。
無理の無い範囲でおこなってください。
耳引っ張り呼吸：ロルフィング
呼吸のついでにもう一つ！
耳を軽く引っ張って呼吸をするやり方もあります。
身体が柔らかくほぐれる感じがします。
耳ひっぱりは藤本靖さんのロルフィングを参考にしました
- 両耳を軽くつまんで横に引っ張る。
- 鼻から息を吸って口からフーっと息を吐く。
「引っ張る」といっても耳たぶと耳の穴の境目ぐらいを軽くつまむ程度で。
呼吸はシステマブリージング同様、胸式呼吸、腹式呼吸など意識せず自然の呼吸で。
口から吐く時はストローをイメージしながら行ってみてください。
耳を引っ張った時、蝶形骨に吸う息が届き、吐く息が耳から抜ける感じをイメージしてみてください。
蝶形骨の図解（画像）はWikipedia がわかりやすいです。
右肩肩甲骨の痛みの芯を取る自然呼吸のやり方のまとめ
本を読みながらシステマブリージングをしたあと、身体がとてもゆるくなって和らぎました。
特に肩甲骨周りが柔らかくなり、リラックスできているなーと実感しました。
繰り返していると手足もポカポカ温まってきます。
本来はシステマブリージングの応用編（バーストブリージングなど）があるのですが、わたしにはちょっと難しいかなぁと。
そこでたまたま知ったのが本間生夫さんのシクソトロピー。
ご紹介した首ねじりの自然呼吸は、本当はシクソトロピーの準備運動のもの。
なおかつ、わたしは首ねじりで行っていますが、本書では首を回すように書かれてあります。
ご注意ください。
しかしわたしの右肩肩甲骨の痛みの芯に見事に効果を発揮しました。
もちろん個人差があることは言うまでもございません。
必ず痛みが消えるとは限りませんので、参考程度に留めていただければ幸いです。
また肋間神経痛など呼吸をすると肩甲骨が痛みがひどい場合は行わないようにしてください。
今回ご紹介した呼吸法はどれも自然な呼吸で自分の好きなリズムやペースでできます。
身体の緊張やコリやこわばりをほぐすのにおすすめです。
気づいた時に取り入れてみてください。
右肩肩甲骨の痛み対策（呼吸編）参考文献