開脚前屈が（それなりに）できるようになるコツ

開脚前屈ができない理由で、開脚ができない原因は内転筋が固いこと、前屈ができない原因は骨盤が後傾しているからとお伝えしました。

では、どうすれば開脚前屈が（それなりに）できるようになるのでしょうか？

（それなりに）

としたのは、わたし自身「それなりに開脚前屈ができるようになったから」です（笑）

大変お恥ずかしい話ですが真向法を始めてすぐの頃（2013年1月頃）、背もたれがないと足を伸ばして座ることができませんでした。

お腹がプルプルするのです。
真向法第2と第3運動をする時は必ず壁にもたれて行っていました。

2014年9月現在、おかげさまで背もたれなしで座れるようになりました。
足も広げられるようになりました。

「タコのような軟体動物」レベルはまだまだですが、90度（直角）ぐらいだと楽に広げられるようになりました。

前屈も背骨や背中からまーるく曲がるのではなく、股関節から折り曲げることを意識してできるようになりました。
しかし床にお腹がつくのはまだまだです（笑）

現在進行形で開脚前屈完成形を目指しております。

余談が長くなりました。
そろそろ本題にまいります。

開脚前屈ができるようになるコツ

1. 開脚して座ると不安定な場合、壁にもたれることで後傾した骨盤を立てることができます。
2. 脚が広がらない人は内転筋をゆるめるストレッチを行います。
3. 前屈ができない人はハムストリングスを伸ばすことを意識します。

かなりざっくり言うと、骨盤周り全体（おしり含む）から太もも全体（特に太もも裏側と太ももの内側・付け根部分を意識）をゆったり動かすようにすると良いかと思います。

ハムストリングスと内転筋ってどこ？

開脚前屈を行う注意点

• やり始めは特に無理をしない。
• 痛みを我慢しない。
• 壁にもたれた状態で開脚前屈を行う。
• 反動はつけないように行う。

開脚すると安定して座れない場合：骨盤を立てる

開脚したとき不安定な感じがする（たとえばお腹がプルプルするなど）場合は壁にもたれます。
お尻を壁に差し込むようにして座ります。

壁を使わない場合は、座布団を敷いてお尻の高さを上げて開脚します。

開脚ができない：内転筋をほぐすストレッチ

脚が広がらない、開脚ができない人は太ももの内側、足の付け根を意識する。
寝転がった状態で「あぐらをかく」イメージです。

1. あおむけに床へ寝転がる
2. 両膝を軽く曲げて、足裏をあわせる
3. 足裏を合わせたまま踵をおしりへ引き寄せる。
4. 股関節の左右が大きく開いた状態をキープ。
5. 10～15秒を3セットぐらい。

腰はそらさないように注意。
できれば膝は床に近いほうが良い。

内転筋をほぐすストレッチ参考図書

「どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)」の「1日1ポーズ『股関節ストレッチ30日カレンダー』」（P22～）より、２日目の「股関節開きストレッチ（内転筋ストレッチ）」を参照させていただきました。

「どんどん若返るストレッチ＆ヨガ」では1分間キープの3セットとなっています。
慣れないうちは10秒～15秒程度の短時間キープをたくさんやるほうがやりやすいと思いましたので、そのように表記しました。

身体が前へ曲がらない（前屈できない）：ハムストリングスを伸ばすストレッチ

身体が前へ曲がらない（前屈できない）人は太ももの裏を伸ばすよう意識する。

1. 両膝を立てて床へ寝転がる。
2. 左足をもち上げ（両手で左脚のふくらはぎを持つ）、頭の方へ近づける
3. 右側も同様に。10～15秒ずつ3セットぐらい

腰は床から離れないよう注意。
息が止まらないよう注意。

ハムストリングスのストレッチは床へ寝転がる時、足は伸ばします。
片足を上げるとき辛い場合は膝を立てても良いと書いてあった（上記写真赤枠参照）ので、このように表記しています。

ハムストリングスを伸ばすストレッチ参考図書

「どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)」の「1日1ポーズ『股関節ストレッチ30日カレンダー』」（P22～）より、７日目の「もも裏伸ばしストレッチ（ハムストリングストレッチ）」を参照させていただきました。

「どんどん若返るストレッチ＆ヨガ」では30秒キープの3セットとなっています。
慣れないうちは10秒～15秒程度の短時間キープをたくさんやるほうがやりやすいと思いましたので、そのように表記しました。

開脚前屈が（それなりに）できるようになるコツのまとめ

安定して座りにくい、お腹がプルプルする
↓
背もたれを使って骨盤を立てる

足を広げにくい（開脚できない）
↓
太もも内側（内転筋）をほぐす

身体を前へ曲げにくい（前屈できない）
↓
太もも裏側（ハムストリングス）を伸ばす

つまり骨盤周り全体～太もも全体をほぐす、柔らかくすると開脚前屈がやりやすくなります。

もっと曲げられるようになりたいと無理に足を広げたり、反動をつけて前屈するのは禁物です。
体を痛めてしまいます（わたしも経験済み）。

完成を焦らないよう、やさしくやさしく行うようにしてください。